आजकल हम अपने काम को लेकर इतना व्यस्त हो गए हैं कि स्वस्थ का ख्याल ही नहीं रख पा रहे, जिसकी वजह से रक्तचाप की समस्याएँ, मधुमेह, तनाव और थकान आदि जैसे समस्याओं के साथ-साथ मोटापा आम हो गया है। क्या आप भी परेशान है, अपने बढ़ते हुए वज़न से? क्या आप भी बार-बार सबसे पूछती या पूछते हैं कि क्या मैं मोटी या मोटी लग रहा या लग रही हूँ?
यदि हाँ, तो आज और अभी से जाग जाइए, क्यों कि मोटापा कई बीमारियों की ओर ले जाता है जैसे कि दिल का दौरा का प्राथमिक कारण है मोटापा। इससे आपका मानसिक स्वास्थ्य भी जुड़ा हुआ है। इसके अतिरिक्त भी हर बीमारी की जड़ मोटापा ही है।
हम सब भारतीय भोजन खाने के बेहद शौक़ीन होते हैं खासतौर पर भारतीय भोजन के। निस्संदेह, यह स्वादिष्ट और समृद्ध असली घी के पराठे, छोले भठूरे, पाँव भाजी और पूड़ी आदि सुनते ही मुंह में पानी आ जाता है। पर आपने कभी ऐसा सोचा कि कहीं ये स्वाद आपको महँगी तो नहीं पड़ रही?
इन सभी प्रकार के भोजनो में बहुत अधिक तेल, मक्खन और चीनी आदि की मात्रा बहुत अधिक होती है। साथ ही साथ अनुचित खाना पकाने की तकनीक के उपयोग की वजह से खाना हमारे शरीर को फायदा पहुंचाने के बजाय नुकसानदेह बन गया है। ऐसे खाने का सेवन करने की वजह से आज भारतीय महिलाये अनावश्यक रूप से अपना वज़न बढ़ा रही हैं।
खासतौर पर गृहणी, जो सारा दिन दूसरो की सेहत की तो फ़िक्र करती है पर अपने आप को लेकर बिल्कुल लापरवाह हो जाती हैं — खाने पीने का कोई ध्यान नहीं और एक्सरसाइज़ के लिए वक़्त नहीं। उस पर खाली टाइम में टीवी देख कर खूबसूरत चेहरों को देखकर उनके जैसे बनने की ख्वाहिश करना। अरे भाई अगर आप भी आपकी प्यारी प्रज्ञा , शिवन्या ,सिमर जैसी दिखना चाहती हैं, तो ज़रूरी नहीं की आप जिम जाये या खूब एक्सरसाइज़ करें। बस हमारे द्वारा दिए गए डाइट प्लान को फॉलो कीजिये। कुछ ही दिनों में आपको स्वयं परिवर्तन नज़र आएगा।
पर सिर्फ सोचने से कुछ नहीं होगा आपको द्रण निश्चय करना होगा। हम इस लेख में आपको बतायेंगे की किस प्रकार, बिना किसी अतिरिक्त खर्च या समय के आप अपना वज़न नियंत्रित कर सकती हैं।
वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट एक संतुलित आहार खाने के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक है। न केवल यह एक आदर्श वजन बनाए रखने में मदद करता है लेकिन यह कई स्वास्थ्य समस्याओं से लड़ने की क्षमता आपके शरीर को प्रदान करता है।
वजन घटाने के लिए इस डाइट चार्ट को छह दिन भोजन में शामिल करना चाहिए।हम आपको किसी एक दिन में आपके लिए कितना खाना आवश्यक है, उसकी जानकारी दे रहे हैं।
अपना नाश्ता का रखें ख्याल
गृहिणियाँ अक्सर कम समय के चलते नाश्ता नहीं करती पर ये आपके दिन की सही शुरुआत के लिए एक सही और ज़रूरी कदम है।
- 2 अंडे का आमलेट, कम वसा वाले पनीर और काली कॉफी के साथ मल्टीग्रेन टोस्ट।
- सांभर के साथ इडली 2-3
- 1 कप ताजा दही , एक सेब, बादाम या अखरोट की एक मुट्ठी
दोपहर के भोजन के लिए
- 2 रोटी (तेल या घी के बिना), 1 प्लेट चावल, 1 कप दाल, आधा कप सब्जी या चिकन करी और 1 कटोरी सलाद।
- 1 आधा कप सब्जी करी के साथ 1 कप पका चावल (स्टार्च) के बिना।
दोपहर नाश्ता (टी टाइम )
- 1 कप मूंग अंकुरित फलियाँ, नमक काली मिर्च और नींबू के साथ 15 मूंगफली स्वाद के लिए।
- फल के साथ 1 कप दही।
- 1 सेब।
- ककड़ी या गाजर स्लाइस।
शाम के नाश्ते में
- 1 गिलास दूध।
- नींबू का रस
- तरबूज या कोई अन्य फल।
अपना डिनर का रखें ख्याल
- 1 रोटी (तेल या घी के बिना), आधा कप सब्जी करी, 1 कप दाल और सलाद का 1 कटोरी।
- 1 कप चावल (स्टार्च) के बिना, दाल 1 कप और सलाद का 1 कटोरी, चिकन करी के 1 कप।
- आधा उबला हुआ चावल (स्टार्च के बिना) 1 कप, 2 रोटी (तेल या घी के बिना) और सलाद का 1 कटोरी।
कई महिलाएं शिकायत करती हैं कि उन्होंने पूरा डाइट चार्ट फॉलो किया पर फिर भी उनका वज़न कम नहीं हुआ। चलिए हम इस समस्या पर भी विचार कर लेते हैं-
वजन घटाने के लिए 10 नियम
हम मानते हैं कि आप ने पूरी इमानदारी से डाइट चार्ट का पालन किया पर कई पर अनुशासित होने का मतलब सिर्फ नियमों का पालन करना नही होता, इसका सही अर्थ है सही प्रकार से सही समय पर सही निर्णय लेना और अगर आप का उद्देश्य केवल वज़न घटाने से ना होकर स्वास्थ्य सम्बंधित भी है, तो इन सरल नियमों का पालन करें।
1. फलों और सब्जियों का समुचित मात्रा में सेवन
फलों और सब्जियों को कम से कम पांच भाग प्रत्येक दिन खाया जाना चाहिए। फल अत्यंत लाभदायक हैं। फल दिन की शुरुआत के लिए एक स्वस्थ विकल्प है। तुरंत किसी भी भोजन के बाद फल नहीं खाना चाहिए।
2. चाय काफ़ी का सीमित प्रयोग
कैफीन, शराब, और रिफाइंड चीनी के रूप में उत्तेजक का सेवन सीमित करें। कैफीन हानिकारक होता है। खासतौर पर जब इसे खाली पेट पर लिया जाता है। इसलिए, बेड टी या कॉफी पीने से बचा जाना चाहिए। भोजन के साथ चाय या कॉफी ली जा सकती है।
3. सुबह का नाश्ता ज़रूरी है
सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। वास्तव में, यह है कि इस तरह दलिया का कटोरा या कम वसा दही के एक कप के रूप लेने पर ये धीरे-धीरे ऊर्जा उत्पन्न करता है इसलिए नाश्ता करना एक अच्छी आदत है।
4. पानी का खूब सेवन
जल पाचन में सहायक है और यह एक डिटोक्सिफाइंग एजेंट के रूप में कार्य करता है। पानी आपकी त्वचा को स्वस्थ रखता है।
पानी कम सोडियम के साथ एक शून्य कैलोरी पेय है। आप चाहे सादा पानी पिए या फिर नीम्बू के साथ या फिर नारियल पानी के रूप में पर दिन में किसी न किसी रूप से पानी की उचित मात्रा बनाये रखना अत्यंत आवश्यक है
5. भोजन के बीच छोटे अंतराल
अपने भोजन के बीच लंबे अंतराल से बचें अन्यथा खाना वसा में परिवर्तित हो जाता है, बजाये आपको उर्जा देने के। इसलिए अपने दो मील के बीच लगभग ३ घंटे का अंतराल रखें
6. भूखा नहीं रहे
भूखा रहना आपके स्वास्थ्य की दृष्टि से अनुचित है और ये आपको कोई भी फायदा नही देने वाला है, तो दुबले होने के लिए भूके रहने का ख्याल अपने दिल से निकाल दीजिये। स्वस्थ्य शरीर के लिए स्वस्थ्य भोजन ज़रूरी है।
7. रात का खाना सही समय पर खाएं
रात का खाना सोने से कम से कम दो घंटे पहले खाएं इससे खाया हुआ खाना पच जाएगा और गैस , पेट दर्द आदि की समस्याएँ से दूर रहेंगे।
8. अपने कैलोरी की मात्रा को सीमित करें
कैलोरी वाला तला हुआ भोजन, मिठाई और पेस्ट्री आदि गरिष्ट भोजन से परहेज किया जाना चाहिए।
9. अपने भोजन से वसा को दूर रखें
खाना बनाने के लिए कम चिकनाई का प्रयोग करें और कम वसा युक्त भोजन ही लें। सौस केचप मांस आदि से दूर रहें
10. स्वस्थ नाश्ता खाएं
ताजा या सूखे फल, कम वसा युक्त दही, अन्य तले हुए भोज्य पदार्थों की जगह अनाज या अनाज से बने अन्य विकल्पों का चयन करें।
इस प्रकार इस डाइट चार्ट को आप एक।बार अपनी दिन-चर्या का हिस्सा बना कर देखिये। आप अपने वज़न को नियंत्रित भी कर पाएंगी और स्वास्थ्य शरीर की मलिका भी बन जायेंगी।